NATURALMENTE scienza - Un’esperienza didattica in una scuola media superiore della Lucchesia

Un’esperienza didattica in una scuola media superiore della Lucchesia

Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo

Ippocrate

Dilagano sul web tante false notizie, dai fatti di cronaca alla scienza, e questo è particolarmente vero per tutto ciò che riguarda l’alimentazione. Per distinguere certe false credenze dalla realtà serve perciò una buona dose di spirito critico, che permetta di valutare i contenuti delle notizie e di selezionare le fonti più attendibili. Questo non è un lavoro facile, ma quando la scuola insegna a smascherare false verità è già un risultato eccellente, sia per i ragazzi che per i docenti.

Sono biologa nutrizionista da una quindicina di anni, e lo scorso anno scolastico mi sono trovata per la prima volta a fare una supplenza in Scienze dell’Alimentazione all’Alberghiero di Barga (I.S.I. Barga) anno scolastico 2014/2015. E grazie a un intervento di un naturopata è nato questo lavoro fortemente voluto dagli studenti, una specie di piccola guida all’alimentazione mirata a distinguere tra le posizioni scientifiche sull’argomento e le filosofie alternative che in questo periodo impazzano sui media.

La dieta vegetariana

La dieta vegetariana prevede di non consumare pesce e carne, mentre sono consentiti i derivati animali, come latte, formaggio, uova e miele. I vegetariani ritengono, con questa dieta, di depurarsi dalle tossine e che questo tipo di alimentazione abbia un minor impatto sull’ambiente. I vantaggi di una dieta vegetariana sono così riassumibili: si riduce il colesterolo; questo succede in assenza di alimenti di origine animale come ad esempio le uova o il formaggio e di altri alimenti grassi. Si prevengono i problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. Riguardo al diabete, si hanno effetti positivi grazie al largo consumo di carboidrati complessi e alla riduzione di zuccheri semplici, i quali comportano seri problemi per i soggetti diabetici. Si ha un miglior controllo dell’ipertensione, grazie a un limitato consumo di sodio e a un’adeguata quantità di potassio. La dieta vegetariana, inoltre, previene l’osteoporosi, conservando il calcio nell’organismo e soprattutto nelle ossa. L’elevato apporto di fibre favorisce il transito intestinale e previene la stitichezza. Da rilevare però che i soggetti vegetariani possono presentare carenze dal punto di vista di principi nutritivi come: proteine (possono mancare alcuni aminoacidi essenziali, facilmente integrabili con un corretto consumo di legumi e cereali), sali minerali come il ferro, la vitamina D e la cobalamina, conosciuta più comunemente come vitamina B12. In casi estremi, infatti, le persone che seguono questo stile di vita devono ricorrere a degli integratori per introdurre queste sostanze nel proprio organismo.

Ricetta vegetariana: spaghetti di zucchine al pesto

Ingredienti: 200g di zucchine, 30g di pinoli, 30g di pecorino grattugiato, 125g di olio extravergine di oliva, 30g di parmigiano grattugiato, 2 g di sale, 10g di basilico.

Lavate le zucchine e grattugiatele e ponetele all'interno di un colino e aggiungere un po' di sale per far loro perdere il liquido in eccesso, una volta fatto ciò versate le zucchine nel mixer insieme ai pinoli e basilico preced-entemente pulito. Aggiungere il parmigiano o il pecorino e una parte dell'olio, frullate con il mixer per qualche secondo e una volta terminato aggiungere l'olio restante e frullate fino ad ottenere una crema omogenea. Il pesto è pronto per essere utilizzato.

Dieta vegana

La dieta vegana è un modello alimentare che elimina dall’alimentazione tutti i cibi di origine animale. I vegani si nutrono esclusivamente di cibi vegetali, ovvero cereali e derivati, legumi e derivati, frutta, verdura e grassi da condimento di origine vegetale. La dieta vegana si distingue da quella vegetariana perché gli alimenti di origine animale sono completamente assenti. La dieta prevede anche, secondo una tradizione orientale, il consumo di alghe e della soia. Dalla soia si ricava il tofu che, insieme al seitan, un derivato dal glutine di farro o grano, può sostituire la carne e il formaggio. L’elevato apporto di fibra e la riduzione dei grassi animali determinano un effetto disintossicante.

Tuttavia la dieta vegana non è equilibrata, e presenta dei rischi per la carenza di alcuni nutrienti, come ferro, calcio, vitamina B12 e amminoacidi essenziali, che è necessario assumere con integratori.

Ricetta vegana: polpette di pane raffermo

Ammorbidire del pane raffermo in latte di soia o cereali, insaporirlo con sale, pepe, prezzemolo, lievito in scaglie, noce moscata, noci tritate e tutto quello che suggerisce la fantasia. Mescolare, lasciare che il composto non sia troppo bagnato e formare delle polpette che andranno fatte bollire per 1 minuto in acqua salata.

Dieta fruttariana

La dieta fruttariana prevede il consumo di frutta fresca o secca, come nocciole, semi ecc. Questo tipo di dieta è molto limitata e non copre il fabbisogno dei macro- e micronutrienti. Non copre il fabbisogno proteico e può provocare carenze di calcio, ferro, zinco, vitamina D e acidi grassi essenziali. Essendo poi un regime alimentare molto più restrittivo rispetto al veganismo è assolutamente da evitare per l’alimentazione dei bambini.

Ricetta fruttariana: pizza

Impasto: farina di platano (un tipo di banana) 100% e acqua, si può cuocere o essiccare, salsa di pomodoro e pomodori secchi frullati, olive pomodorini, avocado, peperone e olio denocciolato

Dieta macrobiotica

Dieta macrobiotica significa letteralmente “lunga vita”, ed è nata da una antica filosofia orientale, che propone una visione olistica dell'uomo, in cui ogni elemento è in equilibrio con gli altri, e il cibo ha funzione di mantenere l’'armonia tra la mente e il corpo. Questa dieta naturale, vegetariana e ricca di cibi crudi è stata fatta conoscere al mondo occidentale da un medico giapponese, Nyioti Sakurazawa. I sostenitori affermano che questa dieta è utile per prevenire difficoltà psicologiche e per lo sviluppo armonioso del corpo e della mente. Gli alimenti di base sono: riso integrale, miglio, orzo, granturco, avena, chicchi di grano, segale, miso, alghe e carne bianca. A questi alimenti si può aggiungere pane integrale o di segale non lievitato, pasta di grano integrale o saraceno e farina grossa di grano ma non giornalmente. Si possono anche assumere una o due tazze di zuppa di verdure stagionali, fagioli e cereali. Gli alimenti da evitare sono: asparagi, finocchi, spinaci, melanzane, pomodori, patate, zucchine, carne rossa, uova, latticini, margarina, frutta, tonno, salmone, pesce azzurro, cibi in scatola, cibi congelati, farina e riso raffinati, cibi con additivi, i dolcificanti come il miele, lo zucchero e la saccarina, cioccolata, caffè, aceto, alcool, spezie, succhi tropicali e bibite con soda.

I vantaggi di questa dieta sono: privilegia alimenti naturali e non trattati chimicamente; fa diminuire il tasso di colesterolo “cattivo” presente nel sangue perché priva di grassi saturi; aiuta l’organismo a purificarsi e a eliminare le tossine e le scorie accumulate nel fegato; è ideale per tenere sotto controllo il livello di glicemia nei diabetici, essendo povera di zuccheri.

Gli svantaggi di questa dieta sono: carenze alimentari importanti, come ad esempio di ferro, vitamina B12 e calcio. Anemia sideropenica (da carenza di ferro). Osteoporosi (da carenza di calcio). Determina gravi patologie da carenze nei bambini (come ad esempio di rachitismo), e nelle donne in gravidanza. Rende difficile cenare fuori casa e le preparazioni del cibo sono lunghe e complicate.

Dieta macrobiotica ricetta di zuppa di miso

Dieta macrobiotica: ricetta della zuppa di miso

Ingredienti: una tazza di acqua, due cm circa di wakame, un cucchiaio di miso, zenzero, erba cipollina. Procedimento: far bollire in acqua lo zenzero, la wakame e l’erba cipollina, appena il composto bolle aggiungere un cucchiaio di miso, mescolare il tutto e servire.

La Dieta Mediterranea (patrimonio immateriale dell’umanità UNESCO 16 Novembre 2010)

La Dieta Mediterranea è stata scoperta da Ancel Keys negli anni ’60. Nato nel 1904 a Colorado Spring, fu biologo, fisiologo e nutrizionista presso l’Università del Minnesota. Dopo la guerra trascorse un periodo in Italia, nel quale partecipò al “Convegno sull'Alimentazione” che si tenne a Roma nei primi anni ’50. Keys rimase affascinato dai pochi casi di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali in Campania. Per spiegare questo fenomeno Keys iniziò degli studi e si trasferì nel Cilento, più precisamente a Pioppi nel 1962. Questa frazione divenne il luogo diletto dei suoi studi. Dopo anni di ricerche scoprì che l’effetto benefico sulla popolazione campana era data dall’alimentazione incentrata su un constante utilizzo di pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne. Questo tipo di alimentazione che ha scoperto prese il nome di “Dieta Mediterranea”. Tutti i suoi studi vennero tradotti e pubblicati nel libro Eat well and stay well, ovvero “Mangiar bene e stare bene”. Un volume che fece rivoluzione a partire dagli Stati Uniti, suo paese d’origine. Keys morì nel 2004 all’età di 100 anni. Data la sua varietà e completezza la dieta mediterranea viene considerata un vero e proprio “stile di vita”, in quanto apporta tanti benefici soprattutto grazie alla scarsità di grassi e all’abbondanza di nutrienti fondamentali come le vitamine. Previene le malattie cardiovascolari e riduce il colesterolo cattivo nel sangue grazie all’assunzione di grassi insaturi come l’olio d’oliva e gli omega 3 presenti nel pesce azzurro. Inoltre, dato uno scarso consumo di sale e un elevato apporto di acqua è ideale per le persone che soffrono di ipertensione. Oltre a prevenire le malattie “fisiche” la dieta mediterranea è in grado anche di prevenire alcune patologie psicologiche. Infatti è stato dimostrato che una dieta con abbondanza di polifenoli e grassi insaturi ha un effetto benefico sulle cellule staminali neuronali, trasformandoli in neuroni maturi. Grazie all’elevato consumo di verdure che contengono antiossidanti, si contrasta l’azione dei radicali liberi che danneggiano le cellule e le rendono vulnerabili alle patologie.

Una peculiarità della dieta mediterranea è che non elimina alcun alimento, ma ne limita le quantità. Si tratta di una dieta semplice perché nel suo menù sono presenti cibi che già troviamo regolarmente sulle nostre tavole, ma cambiano le proporzioni e i metodi di cottura con cui vengono preparati. Se seguita costantemente può contribuire a una perdita di peso, e a un miglioramento del proprio stato di salute generale.

A differenza di altri tipi di dieta, quella mediterranea non ha particolari controindicazioni, al contrario è caldamente consigliata per avere una buona prospettiva di vita in salute. In questi giorni è risultata preventiva per il tumore al seno grazie all'uso di olio extravergine di oliva.

Ricetta mediterranea: fettuccine primavera

Ingredienti: un cipollotto, 300g di piselli sgranati, brodo di verdure, un mazzetto di fiori di zucca, 2 pomodori maturi, 6 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di pangrattato, pepe e sale qb.

Fate appassire il cipollotto tritato nell’olio, insaporitevi i piselli per qualche minuto, bagnate con 2 mestoli di brodo e cuocete per 10 minuti circa. Unite ai piselli i pomodori a dadini, privi di semi e buccia, salate, pepate e cuocete per 5 minuti o finchè i piselli,saranno teneri. Staccate intanto i petali dei fiori di zucca e divideteli a striscioline, unite ai piselli, bagnate con un altro po' di brodo se il fondo di cottura si fosse ristretto e cuocete per un paio di minuti. Amalgamate il pangrattato e mescolate, cuocete la pasta la dente, scolatela senza farla asciugare troppo e mescolatela con il sugo di piselli.

Latte

Anche il latte è stato argomento di dibattito, in particolare sulla “naturalità” del bere latte. Le posizioni erano molto contrastanti. Il latte è il prodotto ottenuto dalla mungitura di animali in buono stato di salute e nutrizione. Il semplice termine “latte” indica quello ottenuto dalla mucca, mentre se ottenuto da altre fonti, deve essere specificata l'origine (ad es. latte di capra, di soia, etc.). Perché non dovrebbe essere naturale consumare il latte? E perché dovrebbe essere più naturale consumare latte derivato da semi (come ad es. il latte di avena)? Le motivazioni possono essere varie: per motivi etici, per motivi di gusto, ecc.; ma sostenere che bere il latte non è naturale perché è un alimento destinato originariamente a vitellini in crescita non è meno “strano” che utilizzare un latte derivato da semi che sono destinati al nutrimento ad una nuova pianta. Per cui se non si mostrano dati scientifici, spesso è difficile decidere se un argomento è valido o meno. Al momento le linee guida sul latte indicano che il suo consumo è indicato in caso di osteoporosi per l'elevato apporto di calcio, importante anche come fonte di vitamina D. Dobbiamo fare attenzione perché i derivati del latte hanno un elevato contenuto in grassi animali, ma se le porzioni rimangono quelle indicate nelle linee guida non ci sono particolari controindicazioni. Nel mondo la maggior parte della popolazione è intollerante al latte, questo significa che con il passaggio dalla prima infanzia all'età adulta l'enzima lattasi che scinde il lattosio in glucosio e galattosio viene perso, per cui l'assunzione del latte provoca disturbi intestinali quali diarrea, crampi, flatulenza. In una piccola zona dell'Africa e in Nord Europa invece, questo non avviene: il fenomeno è noto come persistenza della lattasi. Tale fenomeno ha permesso alle suddette popolazione di sopravvivere in momenti di carestia utilizzando il latte come alimento. Ciò significa che i soggetti non intolleranti al latte hanno ereditato un gene che ha garantito loro la sopravvivenza in momenti di carestia proprio utilizzando il latte, in virtù della selezione naturale. La stessa selezione naturale già spiegata da Darwin quasi due secoli fa. Altro discorso riguarda la prevenzione dell'osteoporosi, in quanto dobbiamo prestare particolare attenzione alle proteine totali introdotte nella dieta, perché un eccesso proteico determina una perdita di calcio osseo, sia che le proteine siano di origine animale che vegetale, con particolare riferimento alle diete iperproteiche.

Autori della classe 4ka

Alessia Bellavista, Stefano Carmignani, Gabriele Chiari, Lorenzo Dinelli, Mattia Fantoni, Alessia Fiori, Paolo Lamberto, Nicola Luchetti, Gabriele Morotti, Francesco Nicoletti, Massimiliano Orsi, Manuel Palandri, Francesco Paolini, Matteo Raffaelli, Daniel Enzo Reyes, Alessio Santi, coordinati dalla prof. Vittoria Cristina Bertolini

Sitografia italiana

Le Scienze: SCIENZA IN CUCINA di Dario Bressanini
Trashfood Randomestrale di Incultura Alimentare
INRAN IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
SINU Società Italiana di Nutrizione Umana
SIO Società Italiana dell’Obesità
Ministero della Salute
SID Società Ilaliana Diabetologia
La scuola di Ancel quotidiano di Nutrizione, informazione, prevenzione
SIAN Sistema Informativo Agricolo Nazionale
Il Fatto alimentare
EUFIC The European Food Information Council
Sicurezza alimentare

Sitografia in inglese